【ダイエットにはおすすめしません】タバタ式トレーニングのやり方　効果を解説します

この記事では、タバタ式はどんなトレーニングなのか、その効果や注意点を解説していきます。

「脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的」

「短時間のトレーニングで痩せられる」

こういった触れ込みを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

先に結論を書くと、単なるダイエット目的で行うのはおすすめしません。

ぜひ、この記事を読んで、正しいタバタ式トレーニングの行い方を確認してください。

タバタ式トレーニングとは

立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、「タバタプロトコル」とも呼ばれます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の実践方法の代表的なものとして知られています。

そのやり方は

「20秒の高強度運動＋10秒の休息」を8セット行うだけ。

つまり、合計4分で終了するトレーニングです。

運動の種類に指定はありませんが、高強度時には最大心拍数付近まで心拍数を上げる必要があります。

要するに、「全力で動く」ことが求められます。

試しにやってみると分かりますが、8セット終わった後には思わず倒れ込んでしまうぐらい辛いトレーニングです。

逆に、終わってからも余裕で会話できたり、2セット目を行う体力が余っているようではタバタ式トレーニングになっていません。

余裕を残しているようでは、タバタ式トレーニングとしての効果も少ないと考えられます。

タバタ式トレーニングの効果

タバタ式の良いところは、なんといってもその効率の良さです。

短時間で高い負荷をかけることができ、心肺機能や筋力の向上が期待できます。

また、たった4分間の運動でも高い負荷がかかるため、運動終了後も代謝が活発になりカロリー消費が行なわれます。

そのため、トータルでの消費カロリーは1時間の自転車トレーニングに匹敵するとも言われます。

タバタ式トレーニングの注意点

ウォーミングアップを行う

タバタ式トレーニングは、アスリートのトレーニングとして開発されたものです。

全力を出す必要があるので、実施前後にはウォーミングアップ・クーリングダウンが必須です。

つまり、4分間のトレーニングとは言っても、その前後には準備運動の時間を作らなければいけないということです。

少なくとも前後に15分ずつ、可能なら1時間程度は時間を取るべきです。

準備運動もせず、身体の動きが悪い状態でタバタ式トレーニングを行っても期待している効果は得られないことを理解しておいてください。

毎日行わない

タバタ式トレーニングを毎日行うと、身体に負荷がかかりすぎてしまいます。

少なくとも、1日置きかつ実施種目を変えるようにしましょう。

広範囲の筋肉を使う種目を選ぶ

20秒間で身体を追い込むために、なるべく全身運動を行いましょう。

心拍数を上げる観点から言うと、下半身の大きい筋肉を動かしたり、身体全体を使う運動がより効果的でしょう。

ダイエットのためにタバタ式トレーニングを行うべきか

確かに効率良く負荷をかけることはできるのですが、普段運動習慣のない方がダイエットのために安易な気持ちで行うのは間違いです。

むしろ負担が大きすぎて身体に悪影響が出る可能性があります。

運動に不慣れな方は、まずは通常の有酸素運動（ウォーキング、ジョギングやエアロビクスなど）や自重での筋力トレーニングを行いましょう。

タバタ式トレーニングは「普段から運動はしているけど、さらに効率良く負荷をかけたい」という方のためのトレーニングだと考えてくださいね。

無理せず追い込まない範囲でタバタ式トレーニングをやればいいのでは？という意見もあるかと思います。

しかし、それはタバタ式トレーニングではなく、ただの「20秒筋トレ8セット」です。

当然、普通の筋トレとしての効果はありますが、タバタ式としての恩恵は受けられません。

タバタ式トレーニングにおすすめの種目

例として、私が行っているタバタ式の種目を紹介します。

みなさんもそれぞれの目的に応じてアレンジしてみてください！

・腕立て伏せ

・マウンテンクライマー

・バーピー

・ランジスクワット

・V字腹筋

・反復横跳び

・腿上げ

・150mダッシュ

まとめ

ぜひこの記事を参考に、タバタ式トレーニングを行ってみてください！