「最近よく眠れない」
「寝ても疲れがとれない」
こんなことを感じているランナーの方は多いのではないでしょうか。
マラソンの記録を伸ばすためには、ただ練習するだけでなく、十分なリカバリー（疲労回復）をとることが重要です。
しかし、特に仕事も忙しい市民ランナーにとっては、睡眠時間を多くとるのは難しいと思います。
どうせ同じ時間寝るのなら、少しでも効率良く疲れを取りたいですよね。
ぜひこの記事を参考にして、質の高い睡眠を取るように心掛けてみてください。
手軽にできる質の高い睡眠を取る方法
①就寝前に水を飲む
人間は就寝中にも汗をかいており、その量はコップ1～2杯にもなると言われています。
脱水状態になると睡眠の質も下がってしまい、途中で目が覚めてしまう原因になります。
コップ1杯で構わないので、就寝前には水分をとりましょう。
特に、晩酌をする方は脱水になりやすいため多めに飲んでおくとよいですね。
また、就寝中の発汗を補うために朝起きてからも水分補給を行うとさらにGoodです。
②入浴をする
普段シャワーだけで済ませている方も多いのではないでしょうか？
人間は体温が下がるときに自然と眠りにつきやすくなります。
そのため、まずはしっかり入浴して体温を上げるようにしましょう。
副交感神経を優位にさせてリラックス効果を得るため、ぬるめのお湯に15分程ゆっくり浸かると良いですね。
また、体温が下がって寝つきやすくなるのは入浴の1～2時間後なので、逆算して入るようにしましょう。
③夕食は寝る3時間前までに済ませる
消化のために胃腸が働いていると、深く眠ることができません。
目安としては夕食は3時間前までに済ませるとよいでしょう。
また、揚げ物などは避けて、なるべく消化の良い食事をとるようにすると良いですね。
仕事などでどうしても夕食が就寝直前になってしまう方は、夕方と深夜の2回に食事を分ける「分食」を試してみてください。
深夜の食事量が減ることで、寝つきが改善するだけでなく、翌朝の胃腸の調子も良くなりますよ。
④自分に合った寝具を使う
量販店のセールで買った身体に合っていないまくらやマットレスを使っていませんか？
頻繁に首を寝違えている方や、寝ていて腰が痛いという方もいるのではないでしょうか。
体格によって最適な寝具は変わります。
寝具の専門店に行って店員さんにアドバイスをもらうようにしましょう。
値段の高いものを勧められるかもしれませんが、数年間毎日6時間使えて日中のパフォーマンスも上がると思えば悪い投資ではないと思います。
私は5年ほど前から「まくらぼ」のオーダーメイドまくらを使っていますが、毎日快適に眠ることができています。
⑤ブルーライトを見ない
テレビやパソコン、スマートフォンなどの画面からはブルーライトが発生しています。
ブルーライトは可視光線の中でもエネルギーが高い光のため、目に刺激を与えてしまいます。
これにより身体が昼間と勘違いして覚醒してしまうため、寝つきが悪く、眠りも浅くなってしまいます。
就寝前２時間はスマホやテレビから離れるのが理想です。
難しい方はまずは就寝前30分からでも良いので、画面から離れるよう心がけてみてください。
また、スマートフォンで読書をしている方には、紙の本に切り替えるか、目に優しいKindleを利用するのもおすすめです。
まとめ
質の高い睡眠をとる方法をご紹介しました。
全てを毎日行うのは難しいかもしれませんが、できるものから少しずつ取り組んでみてください。
翌朝スッキリ起きられるようにして、日中の活動を充実させていきましょう！
