この記事では、故障したときの練習方法について紹介します。
足が痛くて走れないけど、体力は落としたくない！
あるいは、太らないようにしたい！という人は多いと思います。
そんな方におススメのなるべく患部に負担をかけずに運動をする方法を見ていきましょう。
故障したときにまずすべきこと
「故障したけど身体を動かしたい」
気持ちは分かります。
誰だって、これまで積み上げてきた練習の成果がなくなるのは嫌です。
でも、痛みは身体からのSOSです。
無理をすると治りが遅くなったり、さらに悪化する可能性があります。
・練習量を減らし、ケアすることで自然治癒させる
・完全に運動をストップし、ケアをすることで治癒させる
・運動を止めた上で、専門的な治療を受ける
・日常生活を制限し、手術とリハビリを受ける
あなたはどうすべきかよく考え、必要に応じて医師の診断を受けてください。
故障から回復させるためにすること
故障の程度、患部にもよりますが
・アイシング
・マッサージ
・ストレッチ
・交代浴
・鍼治療
・リハビリ運動をする
などが代表的な方法となります。
ここまでを踏まえた上で、復帰後のために身体を動かしたい方は、この後の練習方法を試してみてください。
故障時に有効な練習方法
それでは本題です。
どの運動も、故障個所によっては患部に大きな負荷をかける可能性があります。
実施するときは患部に負荷のかからない範囲で行ってください。
①ヨガ
身体に大きな負担をかけずに、柔軟性や基礎代謝を向上させることができます。
普段はなかなか時間をとって行えないかもしれませんが、良い機会と思って取り組んでみてはいかがでしょうか。
②水泳
水泳の良いところは、消費カロリーに優れているところです。
時間単位の消費カロリーはランニングの倍以上とも言われています。
そのため、身体を絞ったり心肺機能に負荷をかけるのにはぴったりです。
また、ランニングで故障しがちな膝や腰への負担が少ないのは嬉しいですね。
その分、立位で行うランニングとは使う筋肉が異なるため、直接ランニング動作には役立ちにくいことには注意が必要です。
プールが近くにある方はぜひ試してみてください！
③エアロビクス
ランニング障害の多くは、着地時の衝撃により起こるものです。
エアロビクスならランニング動作とは異なる動きを取り入れた有酸素運動なので、患部に大きな負荷がかかりにくいです。
上半身や下半身を大きく動かすような動きは通常ランニングでは行わないので、関節の可動域を広げることにも繋がります。
また、水泳とは違って立位での運動ですので、抗重力筋を刺激しつつ、心肺機能に負荷をかけることができます。
特に、音楽に合わせて身体を動かすため、楽しみながらランニング復帰に向けた体力向上が狙えます。
④自転車・エアロバイク
故障したときの体力維持に使われる代表格です。
着地の衝撃による故障個所へのダメージも少なく、身体に負荷をかけることができます。
ジムなどでエアロバイクを使うことができれば、天候も気にせずに行えます。
軽い負荷で漕ぐだけでなく、時には上り坂を想定した負荷に変えてみるなど変化をつけることもできます。
家の周りでママチャリを30分程度自転車を漕ぐだけでも体力維持に効果的ですよ。
（ちなみに、ハードなトレーニングを積みたい上級者には「パワーマックス」という魔法の機械があります）
⑤筋トレ
まずは自重で良いので、腹筋や殿筋などのトレーニングを行っていきましょう。
色々な種目を行って、自分の弱い種目や、左右差のある種目に重点を置いて行うのが良いですね。
慣れてきたら近くにジムなどがあれば器具を使ったトレーニングを行うのも良いでしょう。
・筋肉量が増えると身体が重くなってマラソンが遅くなりそう
・女性がジムなんか行ったらムキムキになっちゃって嫌だ
トレーニングする前からそんな心配は無用です。
ちょっとトレーニングしたぐらいでは走るのに悪影響があるようなレベルで筋肥大しませんから。
そんな簡単にムキムキになれるんだったらみんなボディービルダーになっていますしね。
⑥ハイキング
柔らかい地面を歩くため、アスファルトよりも関節への負担が少ないです。
それでいて心肺機能や筋肉に対して負荷をかけることができます。
1時間程度のハイキングをしても痛みが出ないのであれば、徐々にランニング復帰しても問題ないかと思います。
ただし、あまりハードな山に登ってしまうと途中で故障が再発しても下山することができなくなってしまうので注意しましょう
まとめ
故障からの復帰に向けて有効な運動をご紹介しました。
まずは治すことを最優先に、できる範囲で体力維持に取り組むようにしてくださいね。
