この記事では、フルマラソン自己ベスト2時間30分台の僕が考える練習の設定タイムをご紹介していきます。
スピード型、スタミナ型のそれぞれについて書いたので、自分のタイプに応じて練習の目標設定の目安としてみてください。
サブ3とは？
フルマラソンで3時間を切って、2時間台でゴールすることです。
1km当たり4分15秒ペースで走り続ける必要があり、一般の市民ランナーにとっては非常に高いハードルです。
実際にサブスリーは全フルマラソン完走者の3～4％と言われており、達成すると市民ランナー界では間違いなく一目置かれる存在になります。
達成するためには「健康のためのジョギング」ではなく、「タイム短縮のためのトレーニング」という意識が必要になってきます。
スピードタイプの人
走力目安：1km3分10秒以内、5km17分30秒程度、10km37分程度、ハーフ1時間22分程度 以上
陸上競技出身の方はインターバル走など、スピード練習に慣れているためこのタイプに当てはまる場合が多いと思います。
練習法① ペース走
10km ペース設定目安3’50/km
注意点：必ず一定のペースを刻むこと
スピードタイプの方はレース本番で序盤に突っ込んで入ってしまったり、ペースが安定せずに力を使って失速していくパターンが多いです。
フルマラソンでは、1km当たり5秒程度のペース変化でもボディーブローのように後半効いてきます。
ペース走をするときには、後半ペースを上げるビルドアップ走にはせず、決めた設定ペース（ハーフマラソンのレースペース程度が良いです）を守れるように練習していきましょう。
陸上競技場で行うのであれば、ほとんど時計を見なくても1kmラップが±3秒程度に収まるレベルにまでペース感覚を磨いていきたいですね。
練習法② LSD
例：2～3時間 6～8分/km
遅すぎるぐらいのペースで2時間以上、可能なら3時間走り続けましょう。街中で行うときには、信号待ちの間も来た道を戻るなどして走る動きを止めないことがポイントです。
レースペースに近い設定での距離走も大切ですが、スピードタイプの方は30km走をやろうとしても20km程度で心が折れやすい傾向にあります。笑
失敗練習をするぐらいなら、気楽にできるLSDを確実にこなしましょう。ペースは遅くても2時間以上走ればしっかり身体に負荷はかかりますよ。
可能なら、コースに起伏や不整地を取り入れると良いですね。トレイルランもおすすめです。また、前日にスピード練習を行って疲労の残った状態でLSDをするのも効果的です。ただし、故障には注意しましょう！
個人的にはスピードがあれば、LSDで基礎の足づくりをするだけでもサブスリーは可能だと思います。（もちろん、距離走をきちんとこなせればより良いです）
スタミナタイプの人
走力目安：1km3分20秒、5km18分30秒程度、10km39分程度、ハーフ1時間24分程度 以上
個人差はありますが、スピードタイプとの違いは1000mのタイムで比較するのが分かりやすいと思います。
練習法① インターバル走
例：1000m×5本（3’40～30/km）
代表的な本番で失速するパターンは、サブスリーをするための4分15秒/kmペースに対して余裕がなく、前半で力尽きてしまうことです。
月間走行距離に拘りすぎず、完全休養を増やしたり、インターバル練習の前日はジョギングの距離を短くするなど、質の高い練習ができるように心掛けましょう。
また、200mや400mのショートインターバルに取り組むのもおすすめです。
特にスタミナタイプの方は「スピードを出すためのフォーム・筋力」が備わっていないことが多く、フォーム改善のためにもショートインターバルは有効です。
近くに陸上競技場がなくてインターバル走の実施が難しい方も、ジョギングの後に流し（ウインドスプリント）を入れたり、坂道ダッシュを行うなど、少しでもスピード強化を意識しましょう。
練習法② 距離走
例：30km走 4分30秒/km
スピードタイプと比べると距離走の苦手意識が少ない方が多いと思います。
それでも、1km当たりレースペース＋10～20秒を基本の設定ペースにして確実に練習をこなすことを最優先にしましょう。もちろん、もっと遅くても構いません。
余裕があれば後半にビルドアップすれば良いんです！
距離走で途中失速してしまうと、
・途中リタイア⇒目的である足づくりにならない
・失速しながら完走⇒崩れたフォームで長時間走り、故障リスク大
と良いことありませんよ！
レースのペース配分
サブスリーを目指すレベルであれば、ネガティブスプリット（あるいはイーブンペース）をお勧めします。
具体的には、1km4分10～15秒ペース（5km20分50秒～21分15秒）を基本にして、30kmまで余裕を持って走るのが良いでしょう。
余裕があればビルドアップして2時間55分を狙っても良いですし、仮にペースダウンしても1km4分30秒までならサブスリー圏内です。
スピードタイプの方（トラック競技経験者）によくあるパターンですが、もし前半を速めに入るとしても1km4分00秒までに留めるようにしましょう。
サブスリーを狙うのが目標であれば、1km3分台のラップは高確率でオーバーペースとなります。
特にトラック競技引退記念にフルマラソンを走るサブスリー狙いの学生！この記事を見て自重してくれるのを祈っています。（本来実力あるのにペース配分ミスで35kmで歩いたり、地獄を見てマラソン嫌いになって欲しくないんです）
まとめ
サブスリーを目指すランナー向けに、タイプ別に重点を置くべき練習をまとめました。
この記事が一人でも多くの方の自己ベスト更新に役立てば幸いです。
